现代文明社会中健康生活方式指导

       以下介绍健康生活方式的主要几点内容。 
        一、控制体重 
        超重和肥胖与许多慢性疾病的发生密切相关，特别是糖尿病、高血压、血脂异常、肝胆疾病、骨关节等疾病。衡量超重和肥胖的指标最常用的是体重指数。体重指数计算方法如下： 
        体重指数（BMI）kg/m2= 体重（kg）/身高2（m2） 

       根据我国成人肥胖的标准，超重指体重指数大于等于24，肥胖指体重指数大于等于28。  
       减重的措施一是限制过量饮食，二是增加运动量。减重的速度以比每周减少1-2斤， 半年减少原体重减5%-10%为宜。 
 
       限制饮食还要注意平衡膳食。肥胖的饮酒者节制饮酒。不提倡使用抑制食欲的药物。总脂肪的摄入应限制在占总热量的30%以下为宜。  
        强调低热量饮食必须与鼓励体育活动紧密结合，体育活动应列入日常活动中，鼓励儿童做一些能终身坚持的体育活动，工作单位应提供体育活动的场所，长期坚持，必然收到很好的减肥效果。  
       要求肥胖患者改变生活习惯并使膳食的摄入和能量消耗达到新的平衡，必须改变患者的认识，提高其健康知识水平。首先要求患者准确记录食物的摄入种类、摄入量和摄入地点，并计算其摄入的总热量，反馈给患者。其次是帮助其建立新的饮食计划，在规定的时间摄入规定的食物量，改变旧有的膳食和购物习惯。 

       二、合理膳食  
       调查发现，我国居民的膳食存在“三高两低”的现象，即高热量、高脂肪、高盐和低纤维素、低钙饮食。 这种饮食的失衡，造成许多与饮食有关的疾病如心血管疾病、糖尿病、癌症的发病率增加。因此平衡膳食是保证充足营养、预防有关疾病的关键。 
 
       1．每天吃5份水果和蔬菜 
 
       每天至少应该吃5份新鲜水果或者蔬菜（400-500克/天）。一份是多少呢？一份水果相当于一个中等大小的香蕉、苹果、桔子或者芒果。一份蔬菜相当于两汤匙烹调过的蔬菜，或者一个大西红柿。  
       2. 避免摄取过多的盐和咸的食物  
 
       膳食指南建议每天盐的摄入少于一汤匙（6克）。要避免食用含盐量高的食品，很多罐头食品，例如腌渍品和咸鱼，含有大量的盐。除此之外快餐食品如炸薯条，通常添加大量的盐。还有速冻食品等半成品，也含有很多盐。 

       3. 纤维素

       膳食纤维已被称为现代人的第六大营养素。美国膳食协会建议每人每日摄取膳食纤维20-30克。不溶性纤维的作用主要为： 
       ① 促进肠道的蠕动，预防便秘。 
       ② 延缓胃的排空速率和淀粉在小肠内的消化，减慢葡萄糖在小肠的吸收，使餐后血葡萄糖的曲线变平。可溶性纤维主要包括果胶、树胶和b-葡聚糖，可降低血胆固醇的水平，多项研究Meta. 分析结果可溶性纤维每增加1克，LDL-C 平均下降2.2毫克/分升。建议多食豆类、燕麦、粗粮、水果和蔬菜等含纤维素高的食物。 
 
        4．一周最少吃两次鱼  
       鱼油中含有好的脂肪叫做欧米伽-3 脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些物质可以预防血栓的形成，从而保护人们防止心血管病的发生。一份鱼相当于一盒扑克牌大小。补充鱼油也非常好。 
        5．控制饮酒量  
       酒是导致许多疾病的危险因素， 但你没有必要完全不饮酒。男性每天喝酒不要超过两杯，女性不要超过一杯。一杯酒里含有大约10克酒精，相当于250毫升的啤酒、一杯100毫升的葡萄酒或者25毫升的白酒中的酒精含量。 
        6. 限制脂肪食物  
       总脂肪的摄入应小于总热量的30%。高脂肪摄入可导致体重的增加，进一步增加患心血管病和某些癌症的危险。脂肪按其化学构成分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。  
       饱和脂肪酸主要来源于动物食品，是影响血清胆固醇最主要的因素。饱和脂肪酸升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，长链饱和脂肪酸还减少前列腺素的生成，促进血小板聚集。一般人群饱和脂肪酸的摄入应小于总热量的10%，高胆固醇血症者饱和脂肪酸的摄入应小于总热量的7%。  
       反式脂肪酸是另一种能升高LDL-C 降低HDL-C的不饱和脂肪酸。起作用介于饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间。这种脂肪酸见于含有氢化植物油的食物如酥饼、油炸快餐食品和一些人造黄油。  
       多不饱和脂肪危险性较小，但是可导致体重增加，摄入量应适度。 

        减少脂肪的烹调方法提示 
        *  烹调用油要很少  
        *  烹调食物用烧烤、煮、烤、蒸、涮、烘烤的方法或微波炉代替油炸的方法 
        *  烹调肉食前剔掉脂肪和皮
       *  食用鸡肉代替红肉，如牛肉、猪肉和羊肉 

        三、体力活动 
 
       经常地进行体力活动可促进机体燃烧糖和脂肪并有助于保持理想体重；降低血压；增加体内氧的水平；减轻压力；增强心肌和骨骼；增加血液循环和肌肉的张力。体力活动还可降低其他疾病的危险，如：癌症。体力活动多的人通常感觉心情愉快,睡眠可能更好，精力更充沛，有较强的自信心，注意力能够集中。 
 
       锻炼的类型包括有氧运动和无氧运动两大类，有氧运动既是运动时体内代谢有充足的氧气供应，可以提高人体的摄氧量， 提高心肺功能。 
 
 
       提倡中等强度的运动，如慢跑、快步走、骑自行车、游泳、滑雪等，目的是增加氧的最大摄取量。运动的时间和频率以每周3-5次，每次30-45分钟为宜。如果有困难，您可以分为3个10分钟来进行，但每次运动至少需要持续10分钟才能见效。   

       一般来说， 50%-70%的最大心率范围的运动是安全的。计算最大心率可用 220-年龄，中等强度的运动可用180-年龄。低等强度的运动为40%-60%的最大心率的运动量。开展强度大的运动（大于最大心率的70%），每个人都要做运动实验，只适于年轻（男性小于40岁，女性小于50岁）而且无危险因素的人。运动时如发生七段、胸闷、下颌或上臂不舒服，停止运动并需要进一步检查。运动前应做10分钟左右适宜的准备活动，运动后应做10分钟左右的整理活动，注意防止在异常气候条件下出现运动损伤，如冬天保暖，雨雪天防滑，夏天应注意补充水分和盐分，预防中暑等。 

       开始锻炼并不难，而坚持下去则不是一件容易的事情。坚持运动可采取以下方法：
      ① 运动地点要选择距离工作单位或家庭较近的地方
      ② 提倡散步和慢跑运动，毋需专门设备，方便易行
      ③ 结伴锻炼，组织集体运动
      ④ 在开始运动训练的第一年，可监督其执行情况，并不断给与鼓励。  
 
       四、戒烟 
 
        吸烟是心血管疾病和癌症的重要危险因素， 烟草中主要有害物质为尼古丁和焦油。无论从什么年龄开始戒烟，对你的健康的益处都是即刻生效的。从你戒烟那一刻起，你患心脏病和中风的机会就会下降。而且你患其他疾病的机会也会下降，如癌症和肺部疾病等。   

        吸烟行为是一种复杂的、有药物作用的社会性行为。戒烟过程实际上是一次综合的多方面的行为矫正，既要对抗尼古丁的药物依赖性，又要克服吸烟的心理依赖性，还要抵御环境中的各种诱惑因素。实践表明，多数措施单独使用时，收效甚微，复吸率很高。采用包括心理治疗与行为支持治疗，使用辅助戒烟药物，同时形成支持性环境的综合措施，戒烟效果会更好。  

       美国癌症协会提出了医师帮助吸烟病人戒烟的“4A”要求：  

       病人每次就诊时，询问是否吸烟（Ask）：了解吸烟史、吸烟行为的家庭和社会因素，可将吸烟情况记录表做为病例首页的一部分。  
 
       对吸烟者劝其立即戒烟（Advise）：有针对性地分析吸烟者的社会压力、吸烟动机、人爱好等个体危险，激励病人戒烟。  
 
       提供戒烟帮助（Assist）：1.帮助确定戒烟日期，制定一个戒烟管理计划；2.提供自我戒烟材料和咨询服务；3.必要时开辅助戒烟药物处方。

  
       安排随访（Arrange）：随访可以采取打电话、门诊、发信件或邮件等方式。随访时，对坚持戒烟者，应给予鼓励和强化，了解戒烟药物的应用情况。对随访时复吸者而言，医生的鼓励和支持对增强患者的信心是十分重要的。